PART-1 EMOM 3 ROUND
1 MIN KETTLEBELL 6 PULL&PRESS + 6 CURL
2 MIN KETTLEBELL 6 DEADCLEAN + 6 THRUSTER
3 MIN 40 SEC PLANK
PART-2 LADDER AFAP
15-12-9-6-3
KETTLEBELL SWING TO SQUAT
100 M RUN
10-8-6-4-2
SUMO DEADLIFT HIGH PULL
100 M RUN
5-4-3-2-1
INCHWORM TO PUSH TO T-ROTATION
100 M RUN
La prima parte dell’allenamento prevede 9 minuti di EMOM (every minute on the minute) è una tipologia di allenamento ad alta intensità.
Consiste nel completare un numero di ripetizioni prestabilite in meno di 60” e recuperare nel tempo che avanza.
Allo scoccare del minuto si ricomincia immediatamente il round successivo.
Nel nostro caso nel primo minuto dobbiamo eseguire 6 pull&press e 6 bicep curl. Il tempo residuo del minuto ci serve per recuperare.
Nel secondo minuto eseguire 6 deadclean e 6 thruster.
Nel terzo minuto eseguire 40” di plank. Ripetere la sequenza per 3 round
La seconda parte dell’allenamento è un ladder
Il protocollo LADDER prevede l’esecuzione degli esercizi con una scala di ripetizione crescente oppure decrescente.
L’obiettivo è portare a termine la sequenza nel minor tempo possibile.
Grazie per l’idea a @theboxprogramming
