Il kettlebell è senza dubbio il mio l’attrezzo di allenamento preferito. Il kettlebell swing invece è un esercizio straordinario, considerato multiarticiolare per eccellenza perché coinvolge gran parte della muscolatura del nostro corpo.
Condivido con voi questo super allenamento “Total Body” che consiste nell’alternare il kettlebell swing ad un esercizio di tonificazione. Ho utilizzato un kettlebell abbastanza pesante per lo swing, cercando di eseguirlo in modo esplosivo, fluido e potente. L’esercizio successivo va eseguito con il peso adeguato, in modo più lento e controllato, rispettando la corretta esecuzione.
3 round
10 KETTLEBELL SWING
5+5 KB ROTATIONAL PUSH PRESS
10 KETTLEBELL SWING
10 KETTLEBELL GOBLET SQUAT
10 KETTLEBELL SWING
5+5 KETTLEBELL GORILLA ROW
10 KETTLEBELL SWING
5+5 KETTLEBELL STAGGERED STANCE DEADLIFT
10 KETTLEBELL SWING
5+5 KETTLEBELL SNATCH
Pancake alle fragole e carote
Soffici, colorati e leggeri. Questi pancake sono una vera delizia. Contengono molte fibre, proteine e vitamine per farti rimanere sano e sazio più a lungo. Sono semplici da preparare, ancora meglio se la sera prima. Durante la notte i pancake assorbiranno la crema e diventeranno una tenera torta saporita. Di mattina non ti resta altro che accompagnarli con una grande tazza di the caldo e goderti un perfetto inizio di giornata
Ingredienti per i pancake • 120 g albume • 70 g fragole • 80 g carote • 20 g farina di avena • 20 g fiocchi di avena • 10 gr cacao • 10 g noci • dolcificante a piacere • cannella • 1 pizzico di bicarbonato • 1 cucchiaino succo di limone
Farcitura • 100 g budino alla vaniglia oppure yogurt
Ingredienti per decorare • frutta fresca e frutta secca
Note • Puoi sostituire la parte secca (farina di avena, fiocchi di avena e cacao) con la tua farina preferita • Puoi sostituire il budino proteico con lo yogurt greco o di soia • Puoi preparare i pancake di sera e farcirli di mattina, scaldandoli per 40 secondi in microonde
Procedimento • Frullare in un mixer tutti gli ingredienti fino ad ottenere una pastella liscia ed omogenea • Aggiungere un pizzico di bicarbonato e un po’ di succo di limone. Lasciar riposare l’impasto per almeno 30 minuti. • Versare parte dell’impasto in una padella antiaderente ben calda (io uso un padellino da 12 cm ) • Coprire il padellino con un coperchio, quando si formano le bollicine ed i bordi inizieranno a brunire puoi girare il pancake e cuocere anche l’altro lato. • Farcire i pancake con il budino proteico alla vaniglia • Decorare con la frutta fresca e secca
Pancake proteici allo yogurt vegetale
Golosi pancake senza lattosio e senza glutine. Facili e veloci da preparare, ideali per una colazione sana ed equilibrata.
È una ricetta light realizzata con soli tre ingredienti: semplici e genuini senza burro, senza zucchero aggiunto e senza glutine.
Ingredienti per i pancake:
• 90 g albume
• 90 g yogurt di soia
• 40 g farina di avena
• dolcificante a piacere
• 1 pizzico di bicarbonato
• 1 cucchiaino succo di limone
Ingredienti per decorare
• pudding proteico
• frutta fresca: chicchi di melagrana, banana, kiwi
• crema proteica
Procedimento
• In una ciotola unire yogurt di soia, albume e farina di avena. Amalgamare il tutto fino ad ottenere una pastella liscia e senza grumi
• Aggiungere un pizzico di bicarbonato e un po’ di succo di limone. Lasciar riposare l’impasto per almeno 30 minuti.
• Versare parte dell’impasto in una padella antiaderente ben calda
• Coprire il padellino con un coperchio, quando si formano le bollicine ed i bordi inizieranno a brunire puoi girare il pancake e cuocere anche l’altro lato.
• Farcire i pancake con il pudding oppure lo yogurt
• Decorare con la frutta fresca e crema proteica
TOTAL BODY METABOLIC WORKOUT
Questo allenamento è composto da 5 blocchi di lavoro.
Ogni blocco contiene due esercizi che vanno eseguiti per un totale di 60 secondi.
L’Esercizio A va eseguito per numero di ripetizioni specificati. L’Esercizio B, invece, va eseguito per il tempo rimanente del minuto.
Si ricupera soltanto 10 secondi e si ripete per altre due volte
SET 1 X 3 ROUND
1A. 12 KB SUMO DEADLIFT
1B. CRAWL SHOULDER TAPS
SET 2 X 3 ROUND
2A. 10 PUSH UP
2B. SKATER JUMPS
SET 3 X 3 ROUND
3A. 12 (6+6) REVERSE LUNGE TO SNATCH
3B. M.CLIMBER
SET 4 X 3 ROUND
4A. 10 KB HIGH PULL (UPRIGHT ROW)
4B. BURPEE
SET 5 X 3 ROUND
5A. 12 KB SWING
5B. PLANK UP&DOWN (COMMANDO)
Porridge fit al cacao, pere e mirtilli
Per avere più energia e restare in forma faccio una colazione abbondante e nutriente. Una delle ricette più semplici e veloci da preparare è decisamente il meraviglioso e buonissimo PORRIDGE di avena.
Posso sbizzarrirmi all’infinito nel giocare con gli ingredienti che mi piacciono: frutta fresca, secca, yogurt, budini.
È un’ottima soluzione per una colazione leggera, sana e gustosa
Ingredienti per il porridge • 40 gr fiocchi di avena • 10 g di cacao • Cannella q.b • Due piccole pere • Frutta secca q.b. • Acqua o latte 250 ml
Ingredienti per la crema • 100 g di yogurt vegetale/greco/skyr/quark • dolcificante a piacere
Procedimento • tagliare la pera a piccoli dadini • In una pentola antiaderente unire fiocchi d’avena, cacao, cannella ed i dadini di pera • Aggiungere 200-250 ml di acqua o latte e cuocere a fiamma medio-bassa mescolando spesso con una spatola fino a quando non avrà raggiunto una consistenza cremosa e densa. • Trasferire il porridge in una ciotola oppure in un barattolo e lasciarlo raffreddare. • Nel frattempo mescolare 100 gr di yogurt, dolcificante e cannella • Versare la crema di yogurt sopra il porridge. • Decorare con mirtilli
KETTLEBELL WORKOUT
La prima parte dell’allenamento prevede un EMOM (every minute on the minute) è una tipologia di allenamento ad alta intensità. Consiste nel completare un numero di ripetizioni prestabilite in meno di 60” e recuperare nel tempo che avanza. Allo scoccare del minuto si ricomincia immediatamente il round successivo. Nel nostro caso dobbiamo eseguire il più velocemente possibile:
Vestirsi con stile e con gusto mi viene semplice, naturale e spontaneo. Forse perché mi conosco molto bene, so quello che amo e quello che mi fa stare bene. Il mio stile esprime chiaramente la mia personalità. Non copio mai nessuno perché il mio corpo è diverso da tutti gli altri, la mia silhouette è unica. Amo improvvisare, inventare nuovi abbinamenti e giocare sui contrasti dei colori.
Ogni tanto mi diverto a riservare l’intera settimana ad un capo in particolare.
Questa settimana ho deciso di dedicarla alla camicia.
Voglio condividere alcuni esempi dei miei look scelti con cura e soprattutto in armonia con me stessa.
Il lunedì degli abiti eleganti Dopo un weekend trascorso fuori casa prediligendo uno stile comodo, sportivo e disinvolto, arriva il momento in cui ho voglia di sentirmi estremamente elegante. Ci sono svariati modi per sentirsi elegante, ma vista “la settimana in camicia” scelgo il classico abbinamento in bianco e nero con il quale non si sbaglia mai. Il fiocco nero sulla mia camicia è un po’ eccentrico ma di un grande impatto. Trasmette un messaggio chiaro: sono fine, dolce e raffinata ma non mi intimidisco facilmente.
Decido di indossare una stupenda e particolare camicia a righe con le spalline a sbuffo. La abbino ad un pantalone nero a gamba larga. Un look grintoso e sicuro, dallo spirito felino. I miei lunghi capelli neri raccolti in una coda alta ed il trucco “occhi da gatta esotica” mi fa sembrare una pantera. Una donna elegante, graziosa, un po’ misteriosa e pronta a tirare fuori gli artigli.
Mercoledì
La settimana scorre piuttosto velocemente. Numerosi impegni e piacevoli progetti rendono le mie giornate alquanto dinamiche. Per questa giornata ho scelto un abbigliamento comodo ed allo stesso tempo raffinato. La camicia bianca con plissé dietro, il gilet grigio e dei bellissimi e particolari pantaloni by Malloni Sto bene e mi piaccio, amo le mie giornate e quello che faccio. Non ho niente da dimostrare a nessuno. Vorrei soltanto rimanere motivata e raggiungere i miei obiettivi.
Giovedì
Certo che mi ricordo del progetto delle “7 camicie” ma ho tanta voglia di qualcosa di diverso, insolito e molto colorato.
Mi viene in mente il mio ultimo acquisto a Bangkok – un enorme camicione rosso. Ed eccomi qua, sembro proprio una star.
Venerdì
Care persone arroganti, tristi e tenebrosi, se pensavate di intimorirmi con i vostri musi e malumori, non ce l’avete fatta! Per concludere la settimana lavorativa, opto per un look da bon bon al cioccolato che mi accompagna per tutta la giornata e mi rende solare e sorridente. La camicia è sempre by @Malloni… all’epoca era bianca ma l’ho tinteggiata di blu.
Sabato Glamour Street Style
I jeans sono un capo molto versatile. Basta abbinarli con una blusa romantica per creare un look di classe. E per spiccare tra la folla non resta che indossare dei jeans a zampa di elefante ed una giocosa camicetta con volant sul davanti. È un outfit definitivamente glamour.
Gli accessori giocano un ruolo importante: la cintura in pelle e gli orecchini a forma di cuore concludono perfettamente il look del sabato.
Domenica
Preziosissima camicia a quadri che mi ha regalato mio marito. Il fashion man sostiene che sia passata di moda. Io invece l’adoro perché si abbina perfettamente alle mie converse prese a NY ed a un paio di pantaloni rosa. Mi sento come una ragazzina birichina. Questo look trasmette spensieratezza e gioia. È una domenica di relax e piacevoli momenti in famiglia.
Pancake alla zucca e caramello light
Regalati una colazione speciale, un momento di pura gioia e felicità.
Questi sottili pancake alla zucca si realizzano con pochi e semplici ingredienti.
Sono deliziosi e profumati.
Inoltre, sono molto leggeri perché senza lattosio, senza glutine, senza zucchero e senza grassi.
Ingredienti per i pancake: • 100 g di zucca (già cotta in precedenza al vapore) • 20 g farina di avena aromatizzata gusto cioccolato (oppure 20 g di qualsiasi altra farina) • 20 g fiocchi di avena • 5 g cacao amaro • 100 g di albume • dolcificante a piacere • 1 pizzico di bicarbonato • 1 cucchiaino succo di limone • cannella
Ingredienti per la farcitura • 100 g budino proteico al caramello oppure yogurt
Ingredienti per decorare • noci • mirtilli • chicchi di melagrana
Procedimento • Frullare zucca, cannella, farina di avena, fiocchi di avena ed albume fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo. • Aggiungere un pizzico di bicarbonato e un po’ di succo di limone. Lasciar riposare l’impasto per almeno 30 minuti. • Versare parte dell’impasto in una padella antiaderente ben calda (io uso un padellino da 12 cm ) coprire il padellino con un coperchio, quando si formano le bollicine ed i bordi inizieranno a brunire puoi girare il pancake e cuocere anche l’altro lato. • Farcire i pancake con il budino proteico al caramello oppure lo yogurt • Decorare con la frutta e delle noci
Note
• Puoi sostituire la farina di avena con la tua farina preferita • Puoi farcire i pancake con qualsiasi tipo di yogurt • Per ottenere una forma regolare dei pancake utilizzare un padellino piccolo
Questo allenamento è composto da 5 super set (blocchi di lavoro).
Ogni blocco di lavoro ha due esercizi da eseguire. L’Esercizio A va eseguito in modalità “scala crescente”, partendo da 1 ripetizione e arrivando a 5, aumentando ogni round + 1 rep L’Esercizio B, invece, va eseguito costantemente per 10 ripetizioni
SET 1 – 5 ROUND A. 2 PUSH UP & BURPEE B. 5+5 SNGL ARM SUITCASE KETLLEBELL DEADLIFT
SET 2 – 5 ROUND A. SNGL ARM ROW-CLEAN-PRESS B. 10 JUMP SQUAT
SET 3 – 5 ROUND A. DUMBBELL DEVIL PRESS B. 10 KETLLEBELL SWING
SET 4 – 5 ROUND A. TWO ARMS KETTLEBELL DEAD CLEAN & BICEP CURL B. 10 JUMPING JACK & HIGH KNEE
SET 5 – 5 ROUND A. X-CRUNCH + V-UP B. 10 KETLLEBELL SUMO DEADLIFT HIGH PULL
L’autunno è una stagione di coccole, calore e di sapori inconfondibili. Mi lascio alle spalle questa strana estate bollente, pensando ai tanti buonissimi piatti che cucinerò nei prossimi mesi. Al mattino mi piace trovare la colazione pronta, così preparo tutto la sera prima. Mentre scrivo questa ricetta sta piovendo fortissimo, ma sono comunque di ottimo umore, mi sento grata e felice. Ho appena finito di gustare degli squisiti pancake alla zucca. I miei pancake sono soffici, gustosi, leggeri ed incredibilmente facili da realizzare. Inoltre, sono senza lattosio, senza zucchero e senza grassi.
Ingredienti per i pancake • 110 g di zucca (già cotta in precedenza al vapore) • 10 g noci • 25 g farina di avena aromatizzata gusto nocciola (oppure 20 g di farina + 5 g cacao) • 15 g fiocchi di avena • 100 g di albume • dolcificante a piacere • 1 pizzico di bicarbonato • 1 cucchiaino succo di limone • cannella
Ingredienti per la crema • 100-150 g yogurt (per me vegetale) • dolcificante preferito • cannella
Ingredienti per la cremina al cacao • 5 g di cacao • dolcificante preferito • 10-15 ml acqua/latte • Cannella q.b (si realizza mescolando cacao con 10-15 g di caffè/acqua/latte ed eventuale dolcificante)
Ingredienti per decorare • noci
Procedimento: • Frullare zucca, cannella, farina di avena, fiocchi di avena ed albume fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo. • Aggiungere un pizzico di bicarbonato e un po’ di succo di limone. Lasciar riposare l’impasto per almeno 30 minuti. • Versare parte dell’impasto in una padella antiaderente ben calda (io uso un padellino da 12 cm ) coprire il padellino con un coperchio, quando si formano le bollicine ed i bordi inizieranno a brunire puoi girare il pancake e cuocere anche l’altro lato. • Farcire i pancake con la crema di yogurt • Decorare con la cremina al cacao e delle noci
Note:
• Puoi sostituire la farina di avena con la tua farina preferita • Puoi farcire i pancake con qualsiasi tipo di yogurt • Puoi aggiungere dei mirtilli • Per ottenere una forma regolare dei pancake utilizzare un padellino piccolo
