Questo allenamento è composto da 4 blocchi di lavoro da 5 minuti ciascuno
Eseguire 50 ripetizioni del primo esercizio. Nel tempo rimanente eseguire la maggior quantità di ripetizioni del secondo esercizio
Recuperare 1 minuto e passare al blocco successivo
SET – 1 5 MIN
50 GOBLET SQUAT
CRAB TOE TOUCH
REST 1 MIN
SET – 2 5 MIN
50 PUSH UP
RUN
REST 1 MIN
SET – 3 5 MIN
50 REVERSE LUNGE
BURPEE
REST 1 MIN
SET – 4 5 MIN
50 SHOULDER PRESS
DIMOND SIT UP
Questa insolita variante di pancake è nata per valorizzare le verdure della mia terra.
Adoro la barbabietola è l’ingrediente principale di molti piatti ucraini.
Per un pranzo diverso prova questa ricetta gluten free con pochi grassi. L’ho preparata in monoporzione perché i miei uomini preferiscono un quintale di costine di maiale piuttosto delle mie sperimentazioni gourmet
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Ingredienti per i pancake
• 50 gr barbabietola precedentemente cotte al vapore
• 1 uovo (da 55 gr)
• 50 gr di ricotta/yogurt greco
• 40 gr farina (15 g farina di grano saraceno, 25 g farina di avena)
• Spezie (curcuma, pepe, curry, origano, paprica)
• Bicarbonato e limone
Ingredienti per la farcitura
• philadelphia light
• straccetti di bresaola
• pomodorini
• uova di quaglia
Procedimento
• Nel bicchiere di un mixer ad immersione frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere una crema liscia ed omogenea
• Lasciar a riposare l’impasto per almeno 30 minuti
• Versare parte dell’impasto in una padella antiaderente ben calda (io uso un padellino da 12 cm) coprire il padellino con un coperchio, quando si formano le bollicine ed i bordi inizieranno a brunire puoi girare il pancake e cuocere anche l’altro lato.
• Spalmare la philadelphia light sopra i pancake Farcire i pancake con la bresaole e le melanzane grigliate
• Decorare con le uova di quaglia, i pomodorini e gli straccetti di bresaola
Note
Ingredienti per 10 pancake
• 150 g farina 00
• 30 g di tapioca/fecola di patate/amido di mais
• 20 g cacao
• 2 uova
• 60 g zucchero
• 60 g burro fuso
• 180 g latte
• 1/2 bustina di lievito in polvere per dolci
• vanillina
• 1 pizzico di sale
Ingredienti per la farcitura
• 200 g cioccolato fondente
• Burro (1 noce)
(oppure 125 cioccolato + 75 g panna fresca)
• 200 g confettura di albicocche
Procedimento:
1. In una ciotola setacciare tutti gli ingredienti secchi
2. Sbattere con la frusta le uova e lo zucchero quindi aggiungere il latte e il burro fuso. Unire poco alla volta alla parte secca ottenendo una pastella liscia e omogenea. Lasciar riposare l’impasto per almeno 30 minuti
3. Versare parte dell’impasto in una padella antiaderente ben calda (io uso un padellino da 12 cm)
4. Coprire il padellino con un coperchio, quando si formano le bollicine ed i bordi inizieranno a brunire puoi girare il pancake e cuocere anche l’altro lato.
5. Lasciare raffreddare i pancake e nel frattempo sciogliere il cioccolato a bagno maria con una noce di burro
6. Farcire due pancake con la marmellata di albicocche e glassarli con il cioccolato fuso
Basta un tocco di originalità per creare una gustosa e deliziosa colazione.
Soffici mini pancake a base di profumatissime albicocche diventano una vera delizia a forma di torta
Ingredienti per i mini pancake
• 90 g albicocche
• 70 g albume
• 30 g yogurt greco/skyr
• 20 g farina di avena
• 20 g fiocchi di avena
• 10 g noci
• dolcificante a piacere
• 1 pizzico di bicarbonato
• 1 cucchiaino succo di limone
Ingredienti per la crema
• 100 g budino proteico al gusto caramello
• 10 g latte
• 10 g cacao
• Dolcificante q.b.
Ingredienti per decorare
• albicocche
• noci
Procedimento
• Frullare in un mixer tutti gli ingredienti fino ad ottenere una pastella liscia ed omogenea
• Aggiungere un pizzico di bicarbonato e un po’ di succo di limone. Lasciar riposare l’impasto per almeno 30 minuti.
• Scaldare la padella antiaderente
• Cuocere mini pancake da entrambi i lati
• Creare gli strati e farcire con la crema al budino proteico al gusto caramello e cacao
• Decorare con degli spicchi di albicocche appena tagliati e noci
LADDER BURPEE
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
PERFORM BETWEEN EACH ROUND:
5 GOBLET SQUAT
5 SHOULDER PRESS
5 SUMO D.LIFT HIGH PULL
5 HAND RELEASE PUSH UP
Completa una scala discendente di burpees da 10 a 1 ripetizioni
Tra ogni round di burpees esegui la seguente sequenza di 4 esercizi:
5 goblet squat + 5 shoulder press + 5 sumo deadlift high pull + 5 hand release push up
L’obiettivo è portare a termine la sequenza nel minor tempo possibile.
Villaggi, spiagge, porti e cittadine che nei ricordi si confondono l’una con l’altra.
Mi vengono d’aiuto le emozioni legate al profumo dei manghi. L’inebriante profumo dei manghi impossibile da dimenticare.
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Da Lanzarote, con un volo interno molto economico, ci spostiamo verso Gran Canaria. Prendiamo una macchina a noleggio ed un piccolo monolocale a Marpequena per 3 notti.
Scarichiamo le nostre valige in appartamento e corriamo a Las Palmas dove esploriamo a piedi la cittadina e la spiaggia locale.
Il giorno dopo visitiamo alcuni villaggi dell’entroterra: Teror, Firgas, Arucas. Dopo pranzo ci spostiamo verso un vivace quartiere dove troviamo il parco di Santa Catalina e concludiamo la giornata sulla spiaggia Playa de Las Canteras.
Playa de Las Canteras è un posto da prendere con filosofia. Invasa dai locali e turisti, che occupano spaventosamente ogni centimetro della spiaggia, annienta completamente l’idea sull’ effetto rilassante e rigenerante che la natura, ed il mare in particolare, dovrebbe avere su di noi. Io semplicemente osservavo tutto e tutti.
Al mattino successivo visitiamo la Caldera di Bandama: è un cratere vulcanico risultato di un’enorme esplosione. Facciamo una bella camminata nel più grande giardino botanico all’aperto d’Europa.
Nel pomeriggio visitiamo due spiagge del sud: Punta de las Burras e Playa del Ingles.
Prima del rientro nell’appartamento facciamo un piacevole giretto ad Aguimes.
Il quarto giorno a Gran Canaria, incontriamo i luoghi più misteriosi e suggestivi dell’isola. Il panorama è spettacolare: siamo al nord est dell’isola, esattamente sulla costa di Galdar. In questa zona silenziosa e selvaggia, scopriamo moltissime calette e piscine naturali.
Passiamo una giornata meravigliosa dove ognuno di noi ha trovato quello che cercava: Daniel ha fatto un piccolo allenamento e si è divertito con il suo body board. Rossano ha mandato un saluto cordiale ai colleghi ed io ho contemplato la pace del mare.
Se dovessi tornare su quest’isola trascorrerei tutto il tempo sulla costa di Galdar scoprendo ogni giorno un nuovo angolo nascosto immergendomi in questa atmosfera rilassante.
I luoghi interessanti che abbiamo visitato: Caleta de Arriba, Piscinas Naturales Del Agujero, Playadosroques, La furnia, Punta de galdar, Puerto de Sardina e molti altri ancora…
La sera scendiamo verso Mogàn sulla parte sud-occidentale dell’Isola di Gran Canaria dove abbiamo affittato una piccola casetta in campagna immersa negli alberi di mango.
Qui abbiamo semplicemente assaporato la vita locale condividendo gli spazi con i proprietari, che ogni mattina ci facevano trovare i manghi più succosi e più maturi che io abbia mai assaggiato.
Piacevoli passeggiate a Puerto de Mogán e il totale relax sulle spiagge attrezzate e poco frequentate hanno concluso la nostra esperienza a Gran Canaria.
Morbide, succose e profumate. Le albicocche sono un frutto dell’estate e del sole.
La loro polpa può essere usata nell’impasto per donargli un sapore dolce e saporito. E se vuoi abbellire un dolce basta decorarlo con qualche spicchio di albicocca appena tagliato
Ingredienti per i pancake:
• 85 g albicocche
• 100 g albume
• 50 g yogurt greco/skyr
• 25 g farina di avena
• 15 g fiocchi di avena
• 10 g noci
• dolcificante a piacere
• 1 pizzico di bicarbonato
• 1 cucchiaino succo di limone
Ingredienti per la crema:
• 150 g budino proteico al gusto caramello
Ingredienti per decorare:
• albicocche
• noci
Procedimento:
• Frullare in un mixer tutti gli ingredienti fino ad ottenere una pastella liscia ed omogenea
• Aggiungere un pizzico di bicarbonato e un po’ di succo di limone. Lasciar riposare l’impasto per almeno 30 minuti.
• Versare parte dell’impasto in una padella antiaderente ben calda (io uso un padellino da 12 cm )
• Coprire il padellino con un coperchio, quando si formano le bollicine ed i bordi inizieranno a brunire puoi girare il pancake e cuocere anche l’altro lato.
• Farcire i pancake con il budino proteico al gusto caramello
• Decorare con degli spicchi di albicocche appena tagliato e noci
La colazione può diventare un emozione. Scegli un ingrediente speciale, fai spazio a nuovi abbinamenti e sapori. Il delizioso maracuja o frutto della passione assieme con il profumatissimo mango renderanno la tua colazione indimenticabile
Ingredienti per il porridge
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Ingredienti per la crema
Decorazione
Procedimento
I suoi paesaggi vulcanici e deserti mi terrorizzavano. La immaginavo arida ed inospitale come un cactus solitario.
Il verde è il mio colore preferito. E’ il colore della natura, del mondo vegetale, della vita.
Invece dovevo conoscere una lunatica, una marziana.
Quanto mi sbagliavo…
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Il silenzio e la quiete di quest’isola ha risvegliato la mia immaginazione. Chissà perché, quando l’ho vista l’ho associata ad una donna sicura di sé.. Una donna bellissima, superba e sensuale, che non ha paura di dimostrare ciò che è, che non finge di essere un paradiso tropicale, che non si abbellisce con delle palmette, che non si copre di sabbia dorata. A testa alta affronta le sue ferite, dimostrando con orgoglio il suo passato: come bruciava e si copriva di ceneri, come le sue spiagge diventavano nere, come tremavano le sue terre. Come disastrose eruzioni vulcaniche hanno cambiato per sempre il suo paesaggio.
Con una certa disinvoltura e naturalezza l’isola flirta con i suoi visitatori, comunicando che si sente bella ed unica cosi come l’ha creata l’ Universo. Non vuole assomigliare a nessun altro se non a sé stessa.
Ha scelto sé stessa. Il viaggiatore lo sente e pure lui la sceglie.
E lei, in segno di gratitudine, svela tutti i suoi segreti e le sue meraviglie nascoste…
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Ci fermiamo per tre notti in una piccola e tranquilla località, Playa Blanca, all’estremo sud-ovest.
Girare in bici ti fa stare bene perché ti da senso di libertà e ti fa vedere il mondo da un’altra prospettiva. Ma sotto “il sole caliente” di Lanzarote è stata una delle pedalate più estenuanti mai affrontate.
Ovviamente tutta la colpa di Covid 🙂 le agenzie di noleggio auto avevano esaurito tutti i veicoli causa elevata richiesta.
E quindi, con i nostri tempi, raggiungiamo le spiagge principali di giorno e di sera ci godiamo la magnifica vista dal nostro terrazzo.
Il terzo giorno, presi dalla voglia di esplorare e conoscere meglio l’isola, prendiamo bus che ci porta alla città di Arrecife, dove visitiamo il piccolo centro storico, facciamo una piacevole passeggiata lungo mare e ci rilassiamo sulla spiaggia principale.
Al ritorno ci fermiamo in spiaggia del villaggio Playa Blanca: osserviamo le persone, curiosiamo in giro e poi ce ne torniamo a casa. Domani ci aspetta un’esperienza unica e davvero entusiasmante.
Finalmente il “Camper day”
Finalmente è arrivata la nostra carrozza – un vecchio camper, speriamo di farcela!
Tutti i camper “normali” sono già stati affittati con largo anticipo. I suoi proprietari, una famiglia semplice e modesta, decide approfittare della situazione per guadagnare qualche soldino. Pubblica su un sito di noleggio questo mezzo che molto probabilmente ha vissuto mille eruzioni vulcaniche, ma ne è uscito vincitore come un figlio delle ceneri.
Ascoltiamo attentamente tutte le istruzioni e scopriamo come si usa un camper (non ne abbiamo mai guidato uno prima d’ora).
Inutile dire quanto emozionati, felici e un po’ agitati partiamo perla nostra nuova avventura.
Senza alcuna fretta o destinazione ben precisa ci fermiamo nei posti che ci ispirano e ci piacciono di più.
Salinas de Janubio – Playa de Janubio – Los Hervideros – Charco de los Clicos
Concludiamo la prima tappa con la visita del piccolo borgo marinaro El Golfo e saliamo al nord fino alla meravigliosa spiaggia La Caleta de Famara, la preferita dai surfisti.
La sera decidiamo di spostarci verso La Santa – un antico villaggio di pescatori dove passiamo una notte magica, tranquilla e silenziosa.
Non ci sono parole per descrivere la meraviglia dei colori dell’alba in questo punto. Rimaniamo a lungo a contemplare il mare attraverso un piccolo finestrino. Usciamo per una passeggiata lungo la costa e facciamo una squisita colazione.
È l’inizio perfetto di una giornata unica. Sono momenti che rimangono per sempre.
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Senza fretta ci dirigiamo a nord verso l’Orzola, dove mangiamo un gelato al volo e riprendiamo la strada.
Ci fermiamo alla Playa de la Canteria, un luogo spazioso, selvatico e un po’ aggressivo. Grazie a questo è semplicemente magnifico. Scopriamo così, per puro caso, la nostra spiaggia in assoluto preferita di tutta Lanzarote.
Nel pomeriggio decidiamo di visitare il consigliassimo villaggio Haria sito nella Valle delle mille palme, è uno dei luoghi più verdi ed incantevoli di Lanzarote. Il panorama è davvero incredibile ma il villaggio stesso ci è sembrato un po’ vuoto e privo di vita.
Per la notte ci fermiamo a Playa de Los Caletones. Un posto silenzioso e piacevole dove la mia abitudine di essere mattiniera mi ha permesso di godere al meglio il piacere di un alba insolita.
Punta Mujeres è un posto tranquillo dove è possibile fare un tuffo nelle piscine naturali. Pochi viaggiatori conoscono questo piccolo villaggio di pescatori.
Proseguiamo verso Cueva del agua – misteriosa ed impressionante piscina naturale collegata al mare con un tunnel di roccia. Noi ci siamo limitati a guardarla e scattare qualche foto, ma i più coraggiosi ed audaci ci si tuffano.
L’ultima notte in camper la passiamo di fronte alla Playa de la Canteria e assistiamo a scenari indescrivibili ed unici: un tramonto e l’alba spettacolari…
La prima colazione è il mio momento creativo perché la presentazione è importante quanto il sapore ed il gusto del piatto.
La mia fonte di ispirazione è la frutta che mi fa sempre venire nuove idee golose
Ingredienti per i pancake
• 100 g albume
• 50 g fragole
• 40 g yogurt greco/skyr
• 20 g farina di avena
• 50 g fiocchi di avena
• 5 g semi di chia
• dolcificante a piacere
• 1 pizzico di bicarbonato
• 1 cucchiaino succo di limone
Ingredienti per la crema
• 100 g yogurt greco
• dolcificante
Ingredienti per la cremina al cacao
• 5 g di cacao
• 10-15 ml acqua/latte
• Cannella q.b
(si realizza mescolando cacao con 10-15 g di caffè/acqua/latte ed eventuale dolcificante)
Ingredienti per decorare
• cremina al cacao
• fragole
Procedimento
• Frullare in un mixer tutti gli ingredienti tranne semi di chia fino ad ottenere una pastella liscia ed omogenea
• Aggiungere semi di chia, un pizzico di bicarbonato e un po’ di succo di limone. Lasciar riposare l’impasto per almeno 30 minuti.
• Versare parte dell’impasto in una padella antiaderente ben calda (io uso un padellino da 12 cm )
• Coprire il padellino con un coperchio, quando si formano le bollicine ed i bordi inizieranno a brunire puoi girare il pancake e cuocere anche l’altro lato.
• Farcire i pancake con la crema di yogurt
• Decorare con la cremina al cacao e fragole
