Regalati un pranzo leggero, sano e altrettanto buono. Prova questa ricetta gluten free e senza grassi che si prepara in modo facile e veloce con pochi e semplici ingredienti.

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Ingredienti per i pancake
• 80 gr carota grattugiata finemente
• 70 gr albume
• 1 uovo (da 55 gr)
• 50 gr di yogurt greco
• 40 gr farina (15 farina di grano saraceno, 15 gr amido di tapioca, 10 gr fiocchi di avena)
• Spezie (curcuma, pepe, curry, origano, paprica)
• Bicarbonato e limone

Ingredienti per la farcitura e decorazione
• verdura grigliata
• fesa di tacchino
• pomodorini

Procedimento

• Nel bicchiere di un mixer ad immersione frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere una crema liscia ed omogenea
• Lasciar a riposare l’impasto per almeno 30 minuti

• Versare parte dell’impasto in una padella antiaderente ben calda (io uso un padellino da 12 cm) coprire il padellino con un coperchio, quando si formano le bollicine ed i bordi inizieranno a brunire puoi girare il pancake e cuocere anche l’altro lato.
• Farcire i pancake con la fesa di tacchino e verdura grigliata
• Decorare con i pomodorini e noci
• Per rendere il piatto ancora più gustoso spalmare su ogni pancake la crema di avocado

Questo allenamento oltre ad essere divertente è molto tosto

Ogni blocco di lavoro è composto da due esercizi.
l’Esercizio A va eseguito costantemente per 4 ripetizioni
l’Esercizio B, invece, va eseguito in modalità “scala crescente”, partendo da 2 ripetizioni e arrivando a 10, aumentando ogni round + 2 reps

SET 1 – 5 ROUND
A. 4 MONKEY PLANK
B. 2-4-6-8-10 KETLLEBELL THRUSTER

SET 2 – 5 ROUND
A. 4 BURPEE
B. 2-4-6-8-10 DMBL OVERHEAD LUNGES

SET 3 – 5 ROUND
A. 4 STAR JUMP
B. 2-4-6-8-10 KETLLEBELL PULL&PRESS

SET 4 – 5 ROUND
A. 4 DMBL DEVIL PRESS
B. 2-4-6-8-10 KETLLEBELL GOBLET PULSE SQUAT

SET 5 – 5 ROUND
A. 4 X-CRUNCH
B. 2-4-6-8-10 KETLLEBELL SWINGl’

I dolci con semi di  papavero  sono molto comuni sulla tavola ucraina

Lo strudel con impasto alla ricotta farcito con semi di papavero, uvetta e noci è particolarmente goloso.  Ha un ripieno dal gusto dolce e inconfondibile.

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Ingredienti per 2 grandi strudel
• Farina 00 (450 gr)
• Burro (250 gr)
• Zucchero (100gr)
• Ricotta (250 gr)
• Bustina di lievito per dolci
• Vanillina
• 1 pizzico di sale
• 1 tuorlo per spennellare lo strudel

 

Ripieno:
• Semi di papavero (250 gr)
• Miele o zucchero (100gr)
• Uvetta (100 gr)
• Noci (150 gr)
• Succo di limone
• Latte q.b. per diluire

Procedimento:
• Versare in una ciotola di vetro la farina setacciata, vanillina ed il lievito per dolci
• Aggiungere il burro, lo zucchero ed un pizzico di sale
• Amalgamare tutti gli ingredienti lavorando con le mani fino ad ottenere un composto granuloso

• Aggiungere la ricotta e continuare ad impastare.
• Quando l’impasto diventa omogeneo formare una palla e dividerla in due parti uguali.
• Avvolgere la pasta con della pellicola e far riposare per 30 minuti nel frigo.

 

•   Nel frattempo preparare ripieno.
• Mettere in una ciotola semi di papavero, versare  acqua bollente. Coprire e lasciare a riposo per 40 minuti.
• Scolare il liquido in eccesso e frullare con tutti gli altri ingredienti fino ad ottenere un composto omogeneo e cremoso

• Riprendere l’impasto e stenderlo con aiuto di un mattarello su della carta pergamena infarinata
• Versare al centro il ripieno ai semi di papavero.
• Con aiuto della carta pergamena alzare i bordi uno alla volta, formando lo strudel

• Spennellare con il tuorlo ed infornare a 180 gradi per 35 minuti

Una semplice colazione o una dolce tentazione?
Questa ricetta del porridge è una vera delizia. Arachidi tostate, banana, burro di arachidi, cacao… è cosi buono che non riuscirai a credere a quanto sia sano e dietetico.

 

Ingredienti per il porridge
• 35 gr fiocchi di avena
• 10 g di cacao
• Cannella q.b
• Acqua o latte 250 ml
• dolcificante a piacere

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Ingredienti per la crema
• 120 g di yogurt greco/skyr/quark
• 6 gr semi di chia
• dolcificante a piacere
• 30 gr latte per diluire

decorazione
• banana, arachidi tostate, burro di arachidi  @4plusnutrition

Procedimento
• In una pentola antiaderente unire fiocchi d’avena, cacao e cannella
• Aggiungere 250 ml di acqua o latte e cuocere a fiamma medio-bassa mescolando spesso con una spatola fino a quando non avrà raggiunto una consistenza cremosa e densa.
• Nel frattempo mescolare 120 gr di yogurt greco, 6 gr di semi di chia, il dolcificante ed un po’ di latte.

• Versare la metà del porridge in una ciotola oppure in un barattolo, aggiungere lo strato di crema di yogurt ai semi di chia, e poi il resto del porridge.
• Lasciare in frigo per tutta la notte.
• Al mattino decorare con una banana tagliata a rondelle, arachidi tostate ed del burro di arachidi @4plusnutrition

“Fidati di me, perché so quello che faccio!” – Universo.
Questa singola frase contiene un messaggio enorme e la tengo in mente ogni giorno. Significa non scoraggiarsi mai e fidarsi del proprio cammino.

Ed io mi fido, affronto ogni sfida, ogni cambiamento, ogni difficoltà.

Ma questa volta è diverso! Tutto questo è molto più grave di quello che avrei mai pensato di dover affrontare.
Avrei dovuto trascorrere la Pasqua in Ucraina con i miei genitori. Non vedevo l’ora di perdermi tra le vie della mia città.

Potrò mai tornare? Con che coraggio? Io sono qui, al sicuro, mentre là stanno distruggendo e massacrando.

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Cinque anni fa ho fatto una sorpresa speciale ai genitori, presentandomi a Dnipro senza alcun preavviso e ho fatto impazzire la mia mamma dalla gioia.

Al rientro ero emozionata e molto felice. Mi è venuto spontaneo voler descrivere i miei sentimenti.

Ecco le parole che avevo scritto in quell’autunno del 2016…

Ho trascorso quattro meravigliose giornate con i miei genitori. Giornate piene di passeggiate, simpatici acquisti, risate, ricordi, foto buffe e abbracci. Ho dedicato tutto il mio tempo a loro e solo a loro, godendo ogni istante nell’essere una figlia.

Una volata soltanto sono uscita da sola in centro città per girarla in lungo e in largo fermandomi nei luoghi che amo di più per assorbire quel calore che soltanto la propria Patria e i luoghi della propria infanzia possono trasmettere.
Più di una volta la gente mi ha fermato chiedendomi se ho bisogno di aiuto, o se per caso mi sono persa…
Ed io rispondo di no, assolutamente no! Sono nata e ho vissuto qui per 24 anni, questa città la conosco come le mie tasche.
Però è da quando mi sono trasferita che finalmente “l’ho notata”. Come spesso succede con le cose a cui teniamo tanto. Ci accorgiamo quanto siano importanti soltanto dopo esserci allontanati.
Do l’impressione di essere dispersa perché non ho fretta, cammino lentamente, prestando attenzione ad ogni sciocchezza, mi fermo a guardare le vetrine, contemplo le cupole delle chiesette, raccolgo una foglia gialla, aiuto ad attraversare la strada una vecchietta e faccio scorrere la mia vita.

E poi sorrido sempre e mi rendo conto quanto poco ci serve per essere felici.

Ogni tanto mi siedo da qualche parte e semplicemente guardo le persone. Come in ogni grande città tutti hanno moltissima fretta, ci sono moltissimi giovani. Arrivo fino all’università entro e scatto qualche foto ricordo.

Il mio vagabondare mi porta alla Cattedrale di Santa Trinità di fronte la quale passavo ogni giorno andando al lavoro. Mi imbarazza non esserci mai entrata…
Ora sì, ci vado! Accendo alcune candele, l’atmosfera è piacevole, tranquilla, serena.
Ci sono addirittura gli sposi … chiedo ad una gentile vecchietta dove mettere le candele per “augurare il bene”.

Accendo le candele per il bene della mia famiglia e di tutte persone a me care. Non conosco nemmeno una preghiera ma le parole che escono dal mio cuore in realtà sono molto più di una preghiera.
Sento una profonda pace e percepisco quasi a livello fisico che mi avvicino ad una specie di maturità interiore: non giudico più nessuno, mi emoziono facilmente, ringrazio se ricevo, chiedo scusa se sbaglio e dedico del tempo solo a chi voglio bene.

Mi manchi tanto! Credo che ci tornerò presto perché sei sempre nel mio cuore.

Complex è una tipologia di allenamento in cui si usa un solo attrezzo e un solo carico.
Vanno eseguite tutte le ripetizioni di un esercizio prima di passare al prossimo.
Il Complex va eseguito in modo fluido e senza pause in questo caso prima da un lato e poi dall’altro.

I PART – 10 ROUND SINGLE ARM COMPLEX
3 SINGLE ARM KETTLEBELL SWING
1 SINGLE ARM KETTLEBELL SNATCH
1 SINGLE ARM KETTLEBELL PRESS
1 SINGLE ARM KETTLEBELL THRUSTER

Cambiare braccio ed ripetere per altri 9 round

Il protocollo LADDER “A scala” prevede l’esecuzione degli esercizi con una scala di ripetizione discendente oppure crescente.

Double ladder ha 2 esercizi: il primo decrescente da 9 a 1, il secondo crescente da 1 a 9
Exempio:
1 round 9 sumo d.lift high pull + 1 burpee
2 round 8 sumo d.lift high pull + 2 burpee

II PART – LADDER (10 ROUND)
9-8-7-6-5-4-3-2-1  SUMO DEADLIFT HIGH PULL
1-2-3-4-5-6-7-8-9  BURPEE

III PART – LADDER (3 ROUND)
5             6               4              JUMP SQUAT
5+5  4+4   6+6           SINGLE ARM CLEAN TO PRESS

1 round 5 jump squat + 5/5 single arm clean&press
2 round 6 jump squat + 4/4 single arm clean&press
3 round 4 jump squat + 6/6 single arm clean&press

Have fun and do your best!

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Deliziose polpette al sugo di pomodoro nel pane fatto in casa

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È un piatto amato in molti paesi, ma nel mio particolarmente apprezzato.
Innanzitutto perché gli ucraini non riescono a cucinare monoporzioni, noi prediligiamo abbondanza e ricchezza.

Le porte delle nostre case sono sempre aperte agli ospiti, per cui ogni donna ha sempre qualcosa da mettere sul tavolo.

Ingredienti per le polpette al sugo:
• Carne di manzo macinata (800 gr)
• Pangrattato (100 gr)
• Uovo (1)
• Sale
• Spezie (pepe, paprica, origano, basilico, prezzemolo, foglio di alloro).
• Latte q.b.
• Aglio
• Farina q.b
• Passata di pomodoro (500 gr)
• Cipolle (2)
• Carote (1)

Procedimento:

• Soffriggere cipolle e carota. (Utilizzare la metà per il sugo, il resto per l’impasto delle polpette)
• Versare la passata di pomodoro in una casseruola, aggiungere metà del soffritto, basilico, due foglie di alloro ed allungare con acqua. Cuocere per 20 minuti circa

• Riporre la carne macinata in una ciotola capiente.
• Aggiungere pepe, sale, prezzemolo, origano, basilico, paprica, pangrattato, l’uovo, il resto del soffritto, uno spicchio d’aglio schiacciato, acqua o latte per ammorbidire (in caso l’impasto sia troppo compatto)
• Mescolare il tutto fino ad ottenere un composto omogeneo
• Formare le polpette e passarle nella farina.

• Scaldare l’olio in un’ampia padella e far saltare le polpette su tutti i lati.
• Trasferirle nella casseruola con il sugo al pomodoro e cuocere a fuoco lento per un’ora circa

 

Ingredienti per i panini:
• Latte tiepido (350 gr)
• Lievito secco(10 gr)
• zucchero (1 cucchiaio)
• Sale (1 cucchiaio)
• Farina 00 (150 gr) per primo impasto
• Farina (350 gr) – 150 semola rimacinata di grano duro + 200 farina 0
• Olio di oliva (30gr)

Procedimento:

• Versare in una ciotola di vetro il latte tiepido, quindi aggiungere il lievito secco e lo zucchero. .
• Mescolare bene e poi setacciare 150 grammi di farina 00.
• Quando l’impasto diventa omogeneo e assorbe tutto il lievito, farlo riposare per 1 ora a temperatura costante.
• Riprendere l’impasto dopo un’ora della prima lievitazione.
• Aggiungere quindi sale, olio di oliva e la farina setacciata.
• Rimettere il composto nella ciotola, coprire con pellicola e far lievitare in forno per circa 3-4 ore
• Rovesciare impasto sul piano di lavoro infarinato, aggiungere il resto della farina secondo necessità.
• Dividere in pezzi uguali e formare dei panini tondi
• Fare due tagli incrociati e spennellare con olio di oliva
• Far levitare nel forno spento per un’ora/ un’ ora e mezza
• Riscaldare il forno a 200° e cuocere nella parte bassa per 8 minuti circa. Trasferire la teglia al centro e cuocere per altri 8 minuti. (oppure 5 minuti al piano centrale e 3 al piano di sopra)

Per rendere le polpette al sugo un piatto unico e ancora più saziante, all’interno dell’impasto, si può aggiungere 1 bicchiere abbondante di riso crudo e cucinare come da ricetta. Durante la cottura nel sugo il riso si cucina e gonfia. Otterrete cosi le polpette che chiamiamo “ricci”

Ogni donna ucraina adora lavorare con la pasta ed è sempre pronta a sfornare qualche prelibatezza tipica. Ho deciso di servire le polpette con il morbido e profumato pane fatto in casa.

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Frittelle senza lattosio e senza glutine, ma altrettanto gustose e sfiziose

Una versione insolita di pancake allo yogurt di soia e semi di chia. Sono, inoltre, molto facili e veloci da preparare, ideale per una colazione sana ed equilibrata.

Ingredienti per i pancake
• 120 g albume
• 100 g yogurt di soia
• 10 g semi di chia
• 40 g farina di avena  @4plusnutrition

• dolcificante a piacere

• 1 pizzico di bicarbonato
• 1 cucchiaino succo di limone

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Ingredienti per la crema:
• 100 g yogurt vegetale
• 10 gr cacao amaro
• dolcificante

 

Ingredienti per decorare:
• crema proteica @4plusnutrition
• mirtilli

Procedimento:
• In una ciotola unire semi di chia, yogurt di soia, albume e farina di avena.
• Aggiungere un pizzico di bicarbonato e un po’ di succo di limone. Lasciar riposare l’impasto per almeno 30 minuti.

• Versare parte dell’impasto in una padella antiaderente ben calda (io uso un padellino da 12 cm )
• Coprire il padellino con un coperchio, quando si formano le bollicine ed i bordi inizieranno a brunire puoi girare il pancake e cuocere anche l’altro lato.

• Farcire i pancake con la crema di yogurt e cacao
• Decorare con la crema proteica e mirtilli

Il ricamo tradizionale ucraino fa parte del patrimonio artistico del paese.

La camicia ricamata (Vyshyvanka) ha una storia ricca. Veniva indossata di domenica, durante le feste, nei matrimoni, alla nascita e per l’“ultimo viaggio”.

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I nostri antenati credevano che ogni disegno, ogni ornamento o dettaglio (ricamato su abbigliamento) aveva un significato specifico: protettivo, significativo e sacro.
Le piante, specialmente i fiori, simboleggiano felicità ed armonia, l’amore materno e la forza della donna come protettrice della propria famiglia.
La tradizione di indossare abiti ricamati è ancora viva nei piccoli villaggi. Nelle città, invece, è utilizzata quasi soltanto durante le celebrazioni oppure le esibizioni culturali.

La situazione è cambiata radicalmente negli ultimi anni. Ora indossare una camicia o un abito ricamato è diventato un segno di patriottismo, legame alla propria nazione e cultura e spesso una dimostrazione volontaria di amore per la propria terra.
Anche gli stilisti ucraini hanno colto questa tendenza e con grande successo propongono abbigliamento moderno con ornamenti e colori tradizionali.

Ammiro il “made in Italy” per la qualità ed eccellenza del prodotto, ma poi, all’improvviso mi riconosco in un abito elegante creato da una stilista ucraina.

Questo fluido e lungo vestito, decorato con degli ornamenti tradizionali, assomiglia ai campi fioriti infiniti della mia splendida terra.

Circuit workout per dimagrimento e tonificazione muscolare.
60″ WORK 30″ REST – 4 ROUND

Eseguire ogni esercizio per 60 secondi e recuperare per 30 secondi. Quindi passare al prossimo esercizio del circuito.

1. KETTLEBELL SQUAT TO ALTERNATING REVERSE LUNGES
2. BURPEE NO PUSH UP
3. DUMBBELL BICEP CURL TO PRESS
4. WEIGTHED CRUNCH
5. DUMBELL DEADLIFT TO ROW
6. PLANK JACK
7. JUMP ROPE