Il kettlebell è senza dubbio il mio l’attrezzo di allenamento preferito. Il kettlebell swing invece è un esercizio straordinario, considerato multiarticiolare per eccellenza perché coinvolge gran parte della muscolatura del nostro corpo.
Condivido con voi questo super allenamento “Total Body” che consiste nell’alternare il kettlebell swing ad un esercizio di tonificazione. Ho utilizzato un kettlebell abbastanza pesante per lo swing, cercando di eseguirlo in modo esplosivo, fluido e potente. L’esercizio successivo va eseguito con il peso adeguato, in modo più lento e controllato, rispettando la corretta esecuzione.
3 round
10 KETTLEBELL SWING
5+5 KB ROTATIONAL PUSH PRESS
10 KETTLEBELL SWING
10 KETTLEBELL GOBLET SQUAT
10 KETTLEBELL SWING
5+5 KETTLEBELL GORILLA ROW
10 KETTLEBELL SWING
5+5 KETTLEBELL STAGGERED STANCE DEADLIFT
10 KETTLEBELL SWING
5+5 KETTLEBELL SNATCH
TOTAL BODY METABOLIC WORKOUT
Questo allenamento è composto da 5 blocchi di lavoro.
Ogni blocco contiene due esercizi che vanno eseguiti per un totale di 60 secondi.
L’Esercizio A va eseguito per numero di ripetizioni specificati. L’Esercizio B, invece, va eseguito per il tempo rimanente del minuto.
Si ricupera soltanto 10 secondi e si ripete per altre due volte
SET 1 X 3 ROUND
1A. 12 KB SUMO DEADLIFT
1B. CRAWL SHOULDER TAPS
SET 2 X 3 ROUND
2A. 10 PUSH UP
2B. SKATER JUMPS
SET 3 X 3 ROUND
3A. 12 (6+6) REVERSE LUNGE TO SNATCH
3B. M.CLIMBER
SET 4 X 3 ROUND
4A. 10 KB HIGH PULL (UPRIGHT ROW)
4B. BURPEE
SET 5 X 3 ROUND
5A. 12 KB SWING
5B. PLANK UP&DOWN (COMMANDO)
KETTLEBELL WORKOUT
La prima parte dell’allenamento prevede un EMOM (every minute on the minute) è una tipologia di allenamento ad alta intensità. Consiste nel completare un numero di ripetizioni prestabilite in meno di 60” e recuperare nel tempo che avanza. Allo scoccare del minuto si ricomincia immediatamente il round successivo. Nel nostro caso dobbiamo eseguire il più velocemente possibile:
Questo allenamento è composto da 5 super set (blocchi di lavoro).
Ogni blocco di lavoro ha due esercizi da eseguire. L’Esercizio A va eseguito in modalità “scala crescente”, partendo da 1 ripetizione e arrivando a 5, aumentando ogni round + 1 rep L’Esercizio B, invece, va eseguito costantemente per 10 ripetizioni
SET 1 – 5 ROUND A. 2 PUSH UP & BURPEE B. 5+5 SNGL ARM SUITCASE KETLLEBELL DEADLIFT
SET 2 – 5 ROUND A. SNGL ARM ROW-CLEAN-PRESS B. 10 JUMP SQUAT
SET 3 – 5 ROUND A. DUMBBELL DEVIL PRESS B. 10 KETLLEBELL SWING
SET 4 – 5 ROUND A. TWO ARMS KETTLEBELL DEAD CLEAN & BICEP CURL B. 10 JUMPING JACK & HIGH KNEE
SET 5 – 5 ROUND A. X-CRUNCH + V-UP B. 10 KETLLEBELL SUMO DEADLIFT HIGH PULL
Questo allenamento è composto da 4 blocchi di lavoro da 5 minuti ciascuno Eseguire 50 ripetizioni del primo esercizio. Nel tempo rimanente eseguire la maggior quantità di ripetizioni del secondo esercizio Recuperare 1 minuto e passare al blocco successivo
SET – 1 5 MIN 50 GOBLET SQUAT CRAB TOE TOUCH
REST 1 MIN
SET – 2 5 MIN 50 PUSH UP RUN
REST 1 MIN
SET – 3 5 MIN 50 REVERSE LUNGE BURPEE
REST 1 MIN
SET – 4 5 MIN 50 SHOULDER PRESS DIMOND SIT UP
TOTAL BODY WORKOUT
LADDER BURPEE
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
PERFORM BETWEEN EACH ROUND:
5 GOBLET SQUAT 5 SHOULDER PRESS 5 SUMO D.LIFT HIGH PULL 5 HAND RELEASE PUSH UP
Completa una scala discendente di burpees da 10 a 1 ripetizioni
Tra ogni round di burpees esegui la seguente sequenza di 4 esercizi:
5 goblet squat + 5 shoulder press + 5 sumo deadlift high pull + 5 hand release push up
L’obiettivo è portare a termine la sequenza nel minor tempo possibile.
METABOLIC STRENGTH WORKOUT
PART-1 EMOM 3 ROUND
1 MIN KETTLEBELL 6 PULL&PRESS + 6 CURL 2 MIN KETTLEBELL 6 DEADCLEAN + 6 THRUSTER 3 MIN 40 SEC PLANK
PART-2 LADDER AFAP
15-12-9-6-3 KETTLEBELL SWING TO SQUAT 100 M RUN
10-8-6-4-2 SUMO DEADLIFT HIGH PULL 100 M RUN
5-4-3-2-1 INCHWORM TO PUSH TO T-ROTATION 100 M RUN
La prima parte dell’allenamento prevede 9 minuti di EMOM (every minute on the minute) è una tipologia di allenamento ad alta intensità. Consiste nel completare un numero di ripetizioni prestabilite in meno di 60” e recuperare nel tempo che avanza. Allo scoccare del minuto si ricomincia immediatamente il round successivo.
Nel nostro caso nel primo minuto dobbiamo eseguire 6 pull&press e 6 bicep curl. Il tempo residuo del minuto ci serve per recuperare. Nel secondo minuto eseguire 6 deadclean e 6 thruster. Nel terzo minuto eseguire 40” di plank. Ripetere la sequenza per 3 round
La seconda parte dell’allenamento è un ladder Il protocollo LADDER prevede l’esecuzione degli esercizi con una scala di ripetizione crescente oppure decrescente.
L’obiettivo è portare a termine la sequenza nel minor tempo possibile.
Il protocollo LADDER prevede l’esecuzione degli esercizi con una scala di ripetizione crescente oppure decrescente.
1 round: eseguire 4 esercizi uno dopo l’altro per 10 reps + 5 burpee 2 round: eseguire 4 esercizi uno dopo l’altro per 9 reps + 5 burpee
L’obiettivo è portare a termine la sequenza nel minor tempo possibile.
Scegli il peso giusto e provalo! Prima di tutto riscaldati molto bene. Metti in moto il tuo corpo facendo degli esercizi di mobilità, attiva il core e quindi fai un breve pre-workout dinamico.
And always stay strong a have fun!
METABOLIC HIIT WORKOUT
Un allenamento intenso e dinamico. Da praticare in compagnia di amici perché allenarsi insieme è stimolante e dà una marcia in più
AFAP (As Fast as Possible)
3 round
60 JUMPING JACK 5 PUSH UP 10 KETTLEBELL DEADLIFT JUMP 5+5 SINGLE ARM KETTLEBELL CLEAN & PRESS
60 M. CLIMBER 5 BURPEE 5+5 SINGLE ARM DUMBBELL SUMO DEADLIFT HIGH PULL 10 1 KETTLEBELL SWING & 2 MARCH
Questo allenamento oltre ad essere divertente è molto tosto
Ogni blocco di lavoro è composto da due esercizi. l’Esercizio A va eseguito costantemente per 4 ripetizioni l’Esercizio B, invece, va eseguito in modalità “scala crescente”, partendo da 2 ripetizioni e arrivando a 10, aumentando ogni round + 2 reps
SET 1 – 5 ROUND A. 4 MONKEY PLANK B. 2-4-6-8-10 KETLLEBELL THRUSTER
SET 2 – 5 ROUND A. 4 BURPEE B. 2-4-6-8-10 DMBL OVERHEAD LUNGES
SET 3 – 5 ROUND A. 4 STAR JUMP B. 2-4-6-8-10 KETLLEBELL PULL&PRESS
SET 4 – 5 ROUND A. 4 DMBL DEVIL PRESS B. 2-4-6-8-10 KETLLEBELL GOBLET PULSE SQUAT
SET 5 – 5 ROUND A. 4 X-CRUNCH B. 2-4-6-8-10 KETLLEBELL SWINGl’
