Complex è una tipologia di allenamento in cui si usa un solo attrezzo e un solo carico.
Vanno eseguite tutte le ripetizioni di un esercizio prima di passare al prossimo.
Il Complex va eseguito in modo fluido e senza pause in questo caso prima da un lato e poi dall’altro.

I PART – 10 ROUND SINGLE ARM COMPLEX
3 SINGLE ARM KETTLEBELL SWING
1 SINGLE ARM KETTLEBELL SNATCH
1 SINGLE ARM KETTLEBELL PRESS
1 SINGLE ARM KETTLEBELL THRUSTER

Cambiare braccio ed ripetere per altri 9 round

Il protocollo LADDER “A scala” prevede l’esecuzione degli esercizi con una scala di ripetizione discendente oppure crescente.

Double ladder ha 2 esercizi: il primo decrescente da 9 a 1, il secondo crescente da 1 a 9
Exempio:
1 round 9 sumo d.lift high pull + 1 burpee
2 round 8 sumo d.lift high pull + 2 burpee

II PART – LADDER (10 ROUND)
9-8-7-6-5-4-3-2-1  SUMO DEADLIFT HIGH PULL
1-2-3-4-5-6-7-8-9  BURPEE

III PART – LADDER (3 ROUND)
5             6               4              JUMP SQUAT
5+5  4+4   6+6           SINGLE ARM CLEAN TO PRESS

1 round 5 jump squat + 5/5 single arm clean&press
2 round 6 jump squat + 4/4 single arm clean&press
3 round 4 jump squat + 6/6 single arm clean&press

Have fun and do your best!

Circuit workout per dimagrimento e tonificazione muscolare.
60″ WORK 30″ REST – 4 ROUND

Eseguire ogni esercizio per 60 secondi e recuperare per 30 secondi. Quindi passare al prossimo esercizio del circuito.

1. KETTLEBELL SQUAT TO ALTERNATING REVERSE LUNGES
2. BURPEE NO PUSH UP
3. DUMBBELL BICEP CURL TO PRESS
4. WEIGTHED CRUNCH
5. DUMBELL DEADLIFT TO ROW
6. PLANK JACK
7. JUMP ROPE

EMOM (every minute on the minute) è una tipologia di allenamento ad alta intensità.
Consiste nel completare un numero di ripetizioni prestabilite in meno di 60” e recuperare nel tempo che avanza.
Allo scoccare del minuto si ricomincia immediatamente il round successivo.
In nostro caso nel primo blocco EMOM dobbiamo eseguire 6 alternating dumbbell clean to reverse lunge + 6 plank up&down. Il tempo residuo del minuto ci serve per recuperare. Ripetere lo stesso blocco per 3-4 round prima di passare al successivo.

EMOM 1: 3- 4 ROUND
3+3 ALTERNATING DUMBBELL CLEAN TO REVERSE LUNGE
6 PLANK UP&DOWN

EMOM 2: 3-4 ROUND
6 PUSH UP + 6 JUMP SQUAT

EMOM 3: 3-4 ROUND
8 KETTLEBELL DEADLIFT
8 KETTLEBELL SWING

EMOM 4: 3- 4 ROUND
10 KETTLEBELL SHOULDER PRESS
3+3 ONE LEG SIDE KICK

EMOM 5: 3- 4 ROUND
4+4 DUMBBELL SNATCH
4 BURPEE

/*! elementor - v3.5.5 - 03-02-2022 */ .elementor-heading-title{padding:0;margin:0;line-height:1}.elementor-widget-heading .elementor-heading-title[class*=elementor-size-]>a{color:inherit;font-size:inherit;line-height:inherit}.elementor-widget-heading .elementor-heading-title.elementor-size-small{font-size:15px}.elementor-widget-heading .elementor-heading-title.elementor-size-medium{font-size:19px}.elementor-widget-heading .elementor-heading-title.elementor-size-large{font-size:29px}.elementor-widget-heading .elementor-heading-title.elementor-size-xl{font-size:39px}.elementor-widget-heading .elementor-heading-title.elementor-size-xxl{font-size:59px}

5 round RIGHT HAND-LEFT HAND

Complex è una tipologia di allenamento in cui si usa un solo attrezzo e un solo carico.
Vanno eseguite tutte le ripetizioni di un esercizio prima di passare al prossimo.
Il Complex va eseguito in modo fluido e senza pause in questo caso prima da un lato e poi dall’altro.

 

 

RIGHT HAND

5 KETLEBELL SWING
10 KETTLEBELL FRONT RACK REVERSE LUNGE
5 KETTLEBELL SHOULDER PRESS
10 KETTLEBELL FRONT RACK SQUAT
5 STAGGERED STANCE ROW
10 STAGGERED STANCE DEADLIFT

LEFT HAND

5 KETLEBELL SWING
10 KETTLEBELL FRONT RACK REVERSE LUNGE
5 KETTLEBELL SHOULDER PRESS
10 KETTLEBELL FRONT RACK SQUAT
5 STAGGERED STANCE ROW
10 STAGGERED STANCE DEADLIFT

rest 1 min and repeat

21-15-9-15-21

KETLEBELL SWING

GOBLET SQUAT

GLUTE BRIDGE ISO HOLD   & FLOOR PRESS

RUSSIAN TWIST

                          JOLLY

EVERY 3 MIN PERFORM 5 BURPEES

Il protocollo LADDER prevede l’esecuzione degli esercizi con una scala di ripetizione discendente e poi ascendente.

L’obiettivo è portare a termine la sequenza nel minor tempo possibile.

Be stronger workout

AMRAP 7 min

3 push up

6 x-crunch

9 dumbbell sprawl to deadlift

12 alternating reverse lunges

          rest 2 min

AFAP in 5 min

50 burpee

rest 2 min

AMRAP 7 min

3 alternating dumbbell snatch

6 kettlebell goblet squat

9 sit up

12 kettlebell deadclean to press

 

AMRAP è l’acronimo di “As Many Round / Reps As Possible”.

Il protocollo AMRAP ha lo scopo di eseguire più round possibili in un determinato periodo di tempo.

AFAP  è  l’acronimo di “As Fast As Possible”. 

AFAP (AS FAST AS POSSIBLE)

22 push up

22 KB goblet squat

22 KB shoulder press

22 (11+11) KB one arm staggered stance deadlift

22 KB alternating reverse lunges

22 (11+11) KB one arm staggered stance row

22 KB pull

22 jump squat

JOLLY: perform 22 M.CLIMBER + 22 KB SWING before moving on to the next exercise

5 round  Kettlebell  complex

5 deadlift

5 deadclean

5 shoulder press

5 goblet squat

5 swing

1 min jump rope

10 round   Kettlebell   chaine

1 deadlift

1 deadclean

1 shoulder press

1 goblet squat

1 swing 

1 ROUND – 30 REPS

2 ROUND – 20 REPS

3 ROUND – 10 REPS

 

1. JUMP SQUAT

2. HEAVY CRUNCH

3. KETTLEBELL SWING

4. SIT UP

5. 2 KB/DMBL CLEAN&PRESS

6. M.CLIMBER

7. 2 KB/DMBL BENT OVER ROWS

8. 2 KB/DMBL FORWARD LUNGES

9. ALTERNATING KB/DMBL SNATCH

10. HALF BURPEE

KETTLEBELL LADDER

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

DEADLIFT

DEADCLEAN

SWING

SQUAT

 

REST 2 min

 

CIRCUIT 30” WORK 15” REST

3-5 ROUND

• CRAWL SHOULDER TAPS TO PLANK ROTATION

• 1 KB/DMBL ALTERNATING CLEAN & PRESS

• 2 KB/DMBL  2 DEADLIFT &  2 BENT-OVER ROW

• 2 KB/DMBL SEESAW THRUSTER

• 4  JUMPING JACK  &  4 HIGH KNEE